Bald ist es so weit: Der Startschuss zum 37. Schweizer Frauenlauf Bern fällt! Worauf kommt es in den verbleibenden Tagen an? Diese 5 Tipps sorgen für den perfekten Feinschliff, damit du am Tag X aus dem Vollen schöpfen kannst.

#1: Das Training
In der letzten Woche kannst du keine verpassten Trainings mehr aufholen. Es gilt also: Weniger ist mehr! Du darfst aber gerne noch zweimal in die Laufschuhe schlüpfen und einige entspannte Kilometer abspulen. Falls du dir Steigerungsläufe am Ende der Trainingsgewohnt bist, eignen sich 2-3 Steigerungsläufe über ca. 100m. Wichtig ist aber: Keine Experimente in der Wettkampfwoche! In den letzten zwei Tagen ist ein Bewegungs- und Lockerungstraining empfehlenswert, kombiniert mit Stretching und Gymnastik sowie mentaler Vorbereitung.

#2: Die Ernährung
In der Wettkampfwoche kannst du dich bis am Donnerstag wie gewohnt ernähren. Achte aber darauf, besonders an Hitzetagen über den Durst zu trinken. Verzichte ab Freitag auf nahrungsfaserreiche Lebensmittel wie grosse Mengen Salat oder Hülsenfrüchte, sowie fettige Saucen wie Pesto. Auch auf Alkohol solltest du verzichten. Die letzte grosse Mahlzeit am Vorabend nimmst du nicht allzu spät ein. Am Wettkampftag selbst ernährst du dich mit leicht verdaulicher, bekannter Kost (wie Honigbrot). Als kleiner, kohlenhydratreicher Imbiss, rund 30 – 60min vor dem Start, eignen sich Zwieback, eine reife Banane, weisses Brot, Energieriegel oder ein Sportgetränk. Das wichtigste: Verzichte auf Experimente jeglicher Art.

#3: Die Flüssigkeit
Genügend Flüssigkeit im Körper während dem Wettkampf ist nicht nur bei Hitzetagen äusserst wichtig. Aber hinter die Büsche möchtest du während dem Rennen ja dann doch lieber nicht. Am Wettkampftag ist Schluss mit harntreibenden Getränken wie Früchtetee und (zu viel) Kaffee. Den morgendlichen Kaffee darfst du dir aber selbstverständlich gönnen. Denn Kaffee regt die Verdauung an und hilft bei möglichen Stuhlgang-Problemen. Bis ca. 4h vor dem Start nimmst du reichlich Flüssigkeit zu dir – danach solltest du aber nicht mehr literweise trinken. Bei Bedarf kannst du während der letzten Viertelstunde bis kurz vor dem Start 0.3-0.5 Liter verdünntes Gatorade in kleinen Schlucken trinken. Die Nieren sind während dem Rennen kaum durchblutet, weshalb diese Flüssigkeit im Körper bleibt und zu keinen zusätzlichen Zwischenstopps hinter den Büschen führt.

#4: Die Sporttasche
Vermeide am Wettkampftag unnötige Hektik! Packe deshalb deine Sporttasche bereits am Vorabend. Gerne kannst du auch gleich in der geplanten Laufkleidung und den Laufschuhen anreisen. Denke aber an Ersatzkleidung (fürs Laufen und frische Kleidung für danach), das Wetter kann manchmal schnell umstellen. Beachte also die Wettervorhersage und denke in jedem Fall an Kopfbedeckung und Sonnencreme. Ebenfalls mit in die Tasche gehört, was du vor dem Start und nach vollbrachter Tat zu dir nehmen möchtest: Kohlenhydratreiche, erprobte und gut verträgliche Snacks sowie Flüssigkeit. Nach dem Lauf darfst du gerne zur Belohnen auch auf ein Süssgetränk zugreifen.

#5: Die Vorfreude
Lange hast du dich auf Tag X vorbereitet, fleissig die Laufschuhe geschnürt und ab und zu sicher auch etwas gelitten. Und morgen ist es so weit! Gehe mit Freude an den Start, sauge all die unbeschreiblichen Emotionen mit auf, schenke anderen Läuferinnen ein Lächeln und geniesse deinen Tag! Du darfst stolz auf dich sein, wir sind es auch! Für uns bist du schon jetzt eine Laufkönigin.

#1: Kohl, Kohl, Kohl
Ob Rot-, Weiss-, Rosen-, Blumen-, Chinakohl oder Brokkoli spielt keine grosse Rolle. Alle sind reich an wertvollen Inhaltsstoffen wie Vitamin C, Kalzium, Eisen, Magnesium, Kalium oder Carotin. Kohl zählt zudem zu den ballaststoffreichsten Lebensmittel und ist daher für die Darmgesundheit besonders wichtig. Auch Sulforaphan, eine Substanz, die antientzündlich wirkt, Tumorzellen hemmen und sogar vor UV-Strahlung schützen kann, ist in Kohl enthalten. Abwechslung ist Trumpf, versuch daher, zwischen den verschiedenen Kohlarten zu wechseln.

#2: Süss, salzig oder bitter
Wir haben eine Vorliebe für Süsses, Salziges oder Umami – von bitterem Geschmack schrecken wir jedoch zurück. Der Ursprung liegt in der Evolution, da bittere Pflanzen eine Gefahr bedeuteten. Süsse Speisen galten als harmlos. Bitterstoffe regen jedoch den ganzen Magen-Darm-Trakt an, fördern den Speichelfluss, verbessern die Produktion des Magensaftes, erhöhen die Produktion der Gallenflüssigkeit (was die Fettverdauung erleichtert). Ganz allgemein regen Bitterstoffe die Verdauung an. Bitterstoffe findest du unter anderem in Kohlarten, Chicorée, Rucola, Radieschen, Grapefruit, Ingwer, Zimt oder Kümmel.

 #3: Olivenöl
Ein Olivenöl mit hohem Polyphenolgehalt hat signifikante gesundheitsfördernde Effekte. Die in Olivenöl enthaltenen Polyphenole schützen unter anderem die Gehirnzellen, erhöhen die körperliche Leistungsfähigkeit, weil sie die Funktion der körpereigenen Zellkraftwerke (Mitochondrien) verbessern und können schmerz-, entzündungs- und fieberhemmend wirken. Wichtig ist, dass es sich um qualitativ hochwertiges Olivenöl handelt (Extra Vergine Olivenöl). Dieses schmeckt leicht bitter, sollte sich aber harmonisch zur Fruchtigkeit verhalten. Angeboten wird qualitativ hochstehendes Olivenöl in dunklen Flaschen, damit es nicht ranzig wird. Daher sollte es zu Hause auch an einem dunklen, kühlen Ort gelagert werden.

 #4: Rosmarin, Majoran, Salbei
…Thymian, Basilikum, Safran, Dill, Estragon, Koriander, Fenchelsamen oder Petersilie. Alle Bevölkerungsgruppen, die eine erhöhte Anzahl von über Hundertjährigen aufweisen, verwenden in ihrer Küche Kräuter in grossen Mengen. Es heisst jedoch nicht, „je mehr, umso besser“. Kräuter entfalten ihre wahre Kraft in der Kombination. Es ist also wichtig, unterschiedliche Kräuter zu mischen als riesige Mengen zu konsumieren. Kräuter in der Kombination wirken entzündungshemmend, antioxidativ oder blutdrucksenkend. Ganz nebenbei verfeinern sie jedes Gericht. Wichtig ist aber, die Kräuter erst über den angerichteten Teller zu streuen und nicht mitzukochen.

 #5: Dunkle Schokolade
Wo wir wieder bei den Bitterstoffen sind. Schokolade ab min. 70% wird als Bitterschokolade bezeichnet. Je mehr Kakaogehalt in der Schokolade, desto dunkler die Farbe, umso bitterer der Geschmack und umso weniger Zucker ist enthalten. Die Kakaobohne enthält wertvolle Antioxidantien und gilt zurecht als wahre Königin der Entzündungshemmung. Sehr wichtig ist jedoch, auf die Qualität und die Herkunft des Kakaos zu achten. Die Schokolade kann ansonsten schädliches Cadmium und Unkrautbekämpfungsmittel enthalten. Schokolade mit 85% sorgt für einen puren, intensiv herben Genuss, bei 90% dominiert die bittere Note.

#1: Der Laufschuh
Frauenfüsse unterscheiden sich von Männerfüssen, weshalb sich auch die Laufschuhe für Frauen und Männer unterscheiden. Frauenfüsse sind nicht einfach nur kürzer, sie unterscheiden sich auch in der Form. Die weibliche Ferse ist schmaler, die Knöchel liegen tiefer, der Rist ist oft höher und der Vorfuss ist, relativ zur Länge, breiter. Frauen pronieren etwas stärker als Männer, weil das weibliche Becken breiter ist. Der Frauenfuss muss stärker nach innen kippen, um unter die Traglinie des Körpers zu kommen. Deshalb haben Damenmodelle folgende Passform: Schmale Fersenkappe mit festem Sitz, breiter Vorfuss, Pronationsstütze im Mittelfuss und eine Dämpfung, die auf das geringere Körper Gewicht der Frau abgestimmt ist.

#2: Der Sport-BH
Auch wenn du im Alltag auf einen BH verzichtest, beim Laufen solltest du immer einen Sport-BH tragen. Das Gewebe der Brust wird sonst durch die Schläge übermässig beansprucht. Ein Sport-BH ist meist teurer und anders ausgemessen als ein gewöhnlicher BH, daher ist die Anprobe vor dem Kauf wichtig. Damit die Brust genug gestützt wird, muss der BH eng anliegen, die Nähte und der Verschluss dürfen nicht auftragen oder drücken. Die Träger sollten so breit sein, dass sie nicht einschneiden, das Brustband soll straff sitzen, darf aber auch beim Einatmen nicht einengen. Bügel-BH sind zum Laufen ungeeignet. Tops sind nur für kleinere Brüste geeignet, da sie sonst zu wenig Halt bieten. Empfehlenswert für Frauen mit grossem Brustumfang ist, unter einem Top zusätzlich einen BH zu tragen.

#3: Die Schwangerschaft
Du bist schwanger? Solange du dich wohl fühlst, darfst du fast alles machen, was du vor der Schwangerschaft auch gemacht hast – vor allem sanfte Sportarten wie Aqua-Fit, Schwimmen, Walking oder Radfahren. Auch Laufen ist während der Schwangerschaft grundsätzlich unbedenklich und sogar empfehlenswert. Unabhängig von der Sportart, solltest du Trainings im anaeroben Bereich wie Intervalltrainings unbedingt vermeiden. Meiden solltest du Sportarten mit intensiven Belastungsspitzen (wie Würfe in der Leichtathletik), starken Schlägen (wie Hochsprung) oder unkontrollierten Bewegungen (wie Kampfsportarten) oder Sportarten mit Sturzgefahr (wie Skifahren). Zentral ist, während der Schwangerschaft auf die Signale des Körpers zu achten. Es gibt Frauen, die laufen noch wenige Tage vor der Geburt. Andere, auch geübtere Läuferinnen, fühlen sich schon nach wenigen Wochen nicht mehr wohl. Wer schon einmal eine Fehlgeburt erlitten hat oder älter als 35 Jahre ist, bespricht am besten mit dem Arzt/der Ärztin, ob Laufen für sie geeignet ist.

Sehr empfehlenswert sind mit zunehmender Schwangerschaft Gymnastik und Kräftigung (Rumpf- und Rückenmuskulatur).

#4: Die Menstruation
Die Menstruation ist kein Grund, aufs Laufen zu verzichten. Kurz vor der Menstruation haben Frauen hormonell betrachtet eher ein Leistungstief. Während und kurz nachher entwickelt sich daraus ein Leistungshoch. Jede Frau erlebt ihre „Tage“ jedoch anders. Deshalb ist es wichtig, ganz besonders auf das eigene Wohlbefinde zu achten. Durch lockeres Laufen lassen sich Bauchkrämpfe oft lösen, zudem hellt Bewegung die Stimmung auf. Falls du während der Periode die Erschütterungen des Laufens als unangenehm empfindest, versuche es mit der etwas sanfteren Alternative Nordic Walking. Frauen, die lieber Binden statt Tampons tragen, sollen sich dadurch nicht vom Laufen abhalten lassen, denn moderne, dünne Produkte tragen selbst unter engen Lauftights nicht auf.

#5: Das Alter
Frauen, die regelmässig laufen, können das Alter besser geniessen. Laufen erhöht die Knochendichte, was das Risiko von Knochenschwund (Osteoporose) und Knochenbrüchen im Alter verringert. Frauen, die zwei- bis viermal pro Woche laufen, fühlen sich in der Menopause wohler: Sie leiden weniger unter Hitzewallungen, Stimmungsschwankungen, Gewichtszunahme, Schlaflosigkeit und Migräne. Der Ausgleich und das Wohlbefinden sollten dabei im Vordergrund stehen. Und nicht (wie ev. in jüngeren Jahren), zu hoch gesteckte Ziele oder immer und überall die Schnellste zu sein. Wichtig ist, die Freude am Laufen und an der Bewegung aufrecht zu halten.

#1: Was braucht’s?
Du hast schon passende Laufschuhe? Super! Dann Schrank auf, Schuhe raus und los. Falls nicht: Gönne dir gut passende Laufschuhe, denn sie sind der Schlüssel zum Erfolg. Drückt der Schuh, macht Laufen nicht Spass und Verletzungen sind vorprogrammiert. Gut passende Laufschuhe legen den Grundstein für nachhaltend verletzungsfreies Laufen – die Investition lohnt sich auf jeden Fall! Lass dich am besten in einem Fachgeschäft beraten. Geschultes Fachpersonal weiss, welcher Schuh der richtige für dich ist.

#2: Warum überhaupt?
Warum überhaupt sollst du die Laufschuhe schnüren? Laufen lässt die Glückshormone wallen, Laufen befreit, Laufen verbindet, Laufen stärkt das Immunsystem,… die Liste ist ellenlang! Und für viele Frauen besonders wichtig: Laufen macht schlank! Denn während du läufst, schüttet dein Körper das Hormon Serotonin aus, was den Appetit hemmt. Heisshunger-Attacken nehmen ab und du lernst, wieder mehr auf dein Hunger- und Sättigungsgefühl zu achten. Nach dem Laufen greifst du am besten zu einem Glas Wasser mit einem Sprutz Zitronensaft!

#3: Wie oft?
Der Grundsatz lautet: Häufigkeit vor Dauer vor Intensität. Das heisst, zuerst möglichst regelmässig zu laufen. Ein gut erreichbares Ziel sind 3 Laufeinheiten pro Woche zwischen 20-30min. Zum Einstieg eignet sich ein Mix aus Jogging und Walking. Schrittweise verlängerst du dann die Joggingzeit und reduzierst die Walkingzeit. Sobald du eine Strecke am Stück laufen kannst, kannst du die Dauer etwas erhöhen. Und erst in einigen Monaten, erhöhst du ab und zu die Intensität und versuchst, etwas schneller zu laufen (wenn du denn möchtest…). Bänder, Gelenke und Muskeln benötigen Zeit, sich an die neue Belastung zu gewöhnen.

#4: Was noch?
Kraftgymnastik ist die ideale Ergänzung zum Ausdauersport. Genau wie gut passende Laufschuhe, beugt Kraftgymnastik Verletzungen vor. Idealerweise investierst du 2-3x pro Woche 10-20min in deine Kräftigung. Dein eigenes Körpergewicht reicht dafür völlig aus. Reicht die Zeit nicht fürs Laufen und die Kräftigung, kürzt du deine Laufrunde etwas ab und hängst anstelle eine Session Rumpfkraft an.

#5: Was hilft?
Du möchtest ja gerne, aber dein innerer Schweinehund meldet sich immer wieder? Du bist nicht alleine – genau in diesem Moment geht es vielen anderen Frauen ebenso. Motivier doch eine Freundin, ebenfalls mit dem Laufen zu beginnen. Denn zu zweit laufen, macht doppelt so viel Spass. Am besten verabredet ihr euch regelmässig zum Laufen, zu zweit fällt jeder Schritt etwas leichter. Zudem hilft es, ein Ziel vor Augen zu haben. Wie wäre es mit dem Schweizer Frauenlauf Bern vom 12. Juni 2022? Bis dahin bleiben mehr als 12 Wochen, ein realistisches Ziel für 5km. Ein Lauffest für die Frauen – durch die Stadt Bern mit Ziel auf dem Bundesplatz!